Американская ассоциация сердца обновила свой список мер предосторожности, и теперь ясно, что наш образ жизни и привычки оказывают гораздо большее влияние на продолжительность и качество жизни, чем наши гены. Этот список содержит новые открытия и практические рекомендации по снижению риска инфаркта, инсульта, деменции и других заболеваний сердца. Вот некоторые основные моменты и что можно сделать для поддержания здоровья сердца:
• Артериальное давление: регулярное измерение артериального давления поможет избежать гипертонии, которая повышает риск инсульта и сердечных заболеваний. Оптимальное значение артериального давления в состоянии покоя составляет 120-130 / 70-80 мм рт.ст. Рекомендуется сбросить лишний вес, следовать диете с низким содержанием соли, избегать алкоголя и курения, есть овощи и регулярно заниматься кардио-тренировками.
• Курение: отказ от курения является наиболее эффективной мерой по снижению риска коронарных заболеваний. Через год после отказа от курения риск заболевания сердца уменьшается вдвое. Переход на электронные сигареты не рекомендуется, так как они также содержат вредные вещества. Никотиновая заместительная терапия или медикаментозный отказ от табака дают больший успех.
• Сон: сон и здоровье сердца связаны между собой. Нарушения сна могут увеличить риск повышенного артериального давления и других сердечных заболеваний. Регулярный сон, гигиена сна и спокойная обстановка могут способствовать лучшему сну. Также короткая прогулка вечером или расслабляющая ванна перед сном могут помочь. •
Питание: сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и птицы, может помочь снизить риск заболеваний сердца. Ненасыщенные жиры и пищевые волокна также являются важными компонентами здорового питания. Избегайте чрезмерного потребления сахара, насыщенных жиров и соли.
• Стресс: Стресс может увеличивать риск заболеваний сердца. Регулярные упражнения, техники релаксации и активности, такие как йога, тай-чи или медитация, могут помочь справиться со стрессом. Сбалансированный баланс между работой и личной жизнью также важен для снижения стресса.
• Проверка сердца: Предупреждение лучше лечения. Регулярные профилактические обследования могут помочь рано выявить и лечить сердечно-сосудистые заболевания. Немецкая Сердечная Ассоциация рекомендует проводить проверку каждые два-три года с 35 лет. В ходе обследования выявляются факторы риска, такие как повышенное давление, уровень холестерина, диабет, ожирение и курение, и при необходимости назначают лечение.
ЧТО ПОМОГАЕТ: Чтобы следить за здоровьем сердца, следует регулярно проходить обследования и следить за здоровым образом жизни. Сбалансированное питание, достаточная физическая активность и снижение стресса могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. • Регулярная физическая активность может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить атеросклероз. Расход энергии за счет роста мышц также может помочь стабилизировать вес. Быстрая 7-минутный прогулка в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20 процентов.
Для здорового образа жизни идеально сочетать кардио- и силовые тренировки. ВОЗ рекомендует планировать еженедельно занятия, вызывающие потоотделение, такие как бег или плавание, в течение 75-150 минут на высокой или 150-300 минут на умеренной интенсивности. Кроме того, нужно проводить силовые тренировки не менее двух раз в неделю.
• Висцеральный жир окружает органы в центре тела и выделяет болезнетворные гормоны, которые нарушают обмен веществ, повышают артериальное давление, вызывают воспаление и увеличивают свертываемость крови. Даже небольшое снижение веса может уменьшить избыток гормонов. Уменьшение употребления быстрых углеводов в сахаре и изделиях из белой муки и замена их на клетчатку и белки также могут помочь.
• Диабет увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в два-четыре раза. Постоянно повышенный уровень сахара в крови приводит к окостенению и известкованию сосудов, а тромбоциты сворачиваются легче, что повышает риск инфаркта. Оральный глюкозотолерантный тест может выявить предиабет, а здоровый образ жизни может помочь снизить риск диабета и его последствий. Здоровый образ жизни включает медикаментозную терапию, достаточную физическую активность, здоровое питание, бросок курения и уменьшение стресса.
Здоровый образ жизни — лучшая защита для сердечно-сосудистой системы. Тот, кто следит за сбалансированным питанием, достаточной физической активностью и стрессоустойчивым образом жизни, может значительно снизить риск гипертонии, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Регулярные профилактические обследования с 35 лет могут помочь выявить и лечить факторы риска в ранние сроки. Следует избегать курения, а использование электронных сигарет должно быть критически оценено. Здоровый образ жизни — лучшая профилактика для здоровой сердечно-сосудистой системы.
